Se parece que ficou mais difícil perder peso depois de chegar aos 50 anos, não está a ver bem as coisas. “À medida que envelhece, o seu metabolismo começa a desacelerar e muitas funções dos órgãos e a absorção do metabolismo ficam um pouco menos eficientes”, diz Katherine L. Tucker, professora de epidemiologia nutricional e diretora de o Centro de Saúde da População da Universidade de Massachusetts-Lowell.
Além disso, com a idade, a qualidade do músculo começa a mudar, deixando de ser principalmente fibras musculares, passando para uma combinação de gordura e músculo dentro da fibra muscular, diz Stephen Anton professor associado e chefe da Divisão de Pesquisa Clínica no Departamento de Envelhecimento e Pesquisa Geriátrica da Faculdade de Medicina da Universidade da Flórida. “Após os 50 anos, o processo de infiltração dos músculos pela gordura acelera”, explica.
O resultado? Pode-se sentir mais facilmente cansado. O seu metabolismo começa a desacelerar e perde massa muscular, dificultando a retenção de gordura. De facto, um homem de 50 anos exige cerca de menos 100 calorias por dia do que um homem de 20 anos com o mesmo peso, calcula Steven Heymsfield, do Centro de Pesquisa Biomédica Pennington. “Se não compensar isso, o seu peso irá subir”, elucida. Tome isso como sua motivação diaria.
Então, resta saber como pode perder peso depois dos 50!
1) Coma mais frutas e vegetais
Para perder peso, obviamente precisa de ingerir menos calorias do que aquelas que gasta. Mas, em vez de focar no que comer a menos, vamos falar sobre o que comer mais. Primeiro, frutas e legumes. Num estudo de Harvard, as pessoas que aumentaram a ingestão de frutas e legumes perderam peso, principalmente se comessem mais maçãs, peras, soja ou couve-flor. Frutas e legumes são baixos em calorias, mas ricos em vitaminas e minerais importantes que, com a idade, se vão tornar ainda mais necessários ao organismo devido à quantidade de fibra que pode mantê-lo cheio entre as refeições. Empilhe legumes em mais de metade do seu prato em todas as refeições.
Mantenha os legumes congelados no congelador para que nunca acabem e seja criativo com suas saladas adicionando azeitonas, queijo ou laranjas fatiadas para as tornar mais saborosas.
2) Faça ensopados de feijão
O feijão é embalado com fibras e proteínas e, à medida que viaja pelo sistema digestivo, o amido resistente alimenta as boas bactérias do intestino. Essas bactérias, por sua vez, criam ácidos graxos de cadeia curta, que são úteis para proteger seu metabolismo. Uma outra pesquisa mostrou que as pessoas que ingeriam uma porção de legumes todos os dias, como parte de um esforço de perda de peso, perdiam alguns quilos em apenas uma média de seis semanas. Tente fazer feijão ou lentilhas numa panela instantânea, que permite cozer legumes e outros componentes saborosos, em quantidades suficientes para toda a família.
3) Torne-se amigo da sua balança
Pese-se regularmente para perceber se o número está a aumentar ou diminuir. Especialmente se deseja perder peso depois dos 50, é útil aproveitar imediatamente qualquer ganho.
4) Concentre-se na sua comida
Entre as aulas de karaté de seus filhos, compromissos com o contabilista e todas as outras obrigações que o homem moderno enfrenta, pode não estar a dar a importância devida às refeições. “As pessoas em movimento tendem a comer demais”, diz Bettina Mittendorfer, professora associada de pesquisa em medicina da Universidade de Washington em St. Louis, mas comer devagar e com atenção pode ajudar os seus esforços de perda de peso.
Em vez de comer no seu carro a caminho do trabalho ou trabalhar com durante o almoço, prepare sua comida, sente-se e mastigue devagar para que aproveite cada refeição. Adicionar elementos crocantes como o repolho também pode ajudá-lo a desacelerar e comer menos. Mais uma coisa: veja se o próximo episódio da Netflix pode esperar até depois do jantar. (Dica: pode.) Comer em frente à televisão está associado ao ganho de peso, de acordo com pesquisa publicada na revista científica Obesity.
Outra zona de perigo para comer sem pensar é viajar. Especialmente se é uma daquelas pessoas que comem quando a comida lhe aparece à frente. Especialmente se houver muitas reuniões de negócios durante as refeições, não é de espantar que esteja sempre a comer. Por isso, opte por algo fácil uma vez por dia – até mesmo um substituto de refeição. Isso cria alguma estrutura quando está em situações em que não tem tanto controle das refeições.
5) Pare de beber açúcar
Comidas e bebidas açucaradas estão repletas de calorias – cerca de 150 calorias por lata de Pepsi, por exemplo – mas elas não satisfazem o seu apetite. “Um refrigerante desce rapidamente”, diz Mittendorfer, por isso, o ideal é que coma uma salada para ficar saciado durante mais tempo. Precisaria de comer mais couve para atingir 150 calorias.
Entre os benefícios: as pessoas que param de beber refrigerantes e outros produtos adoçados com açúcar ganham menos peso com o tempo do que aquelas que o fazem. Mesmo smoothies e sumos podem contribuir com muito açúcar para o seu corpo, pelo que é melhor ter a fruta inteira do que apenas o sumo.
6) Misture os seus treinos
Se se inclinou para um tipo de exercício até este momento, agora é a hora de misturá-lo. Num estudo recente da Universidade de Illinois em Chicago e da Universidade Estadual de Iowa, os idosos que fizeram uma combinação de 30 minutos de exercício aeróbico e 30 minutos de exercício de resistência três dias por semana reduziram a percentagem de gordura corporal e ganharam músculo. (Também mostraram melhorias na pressão arterial e na aptidão cardiorrespiratória, importantes aumentos para o coração envelhecido.
O treino de resistência é particularmente eficaz para ajudar a construir músculos e o treino aeróbico é eficaz para ajudar a perder gordura, diz a autora do estudo Elizabeth Schroeder. Juntos, eles levam a uma mudança favorável na composição corporal, ao aumento da força e da aptidão com o envelhecimento, o que se traduz numa melhor qualidade de vida”, continua a especialista.
Para ter mais força, “concentre o treino nas pernas e grandes grupos musculares da parte superior do corpo com elevações, agachamentos, supinos e flexões”, aconselha Anton. “Esses movimentos envolvem mais grupos musculares do que os isolados e geralmente levam a um aumento maior dos ganhos musculares, estimulando o metabolismo das gorduras”. Ainda melhor? Experimente um treino com intervalo, que combina períodos de trabalho intensos seguidos por períodos de atividades mais leves. Se já faz algum tempo desde a última vez que foi ao ginásio consulte um personal trainer para avaliar a sua mobilidade e para saber por onde começar.
7) Escolha um novo desporto
Jogar com seus amigos não é apenas divertido: é como um treino intervalado de força e uma sessão de terapia, tudo em um. “Desportos como futebol são ideais, pois queimam muitas calorias e os requisitos de alta intensidade levam a um aumento na quantidade de gordura queimada nas próximas 24 a 48 horas”, diz Anton. As amizades que você promove também podem ajudar. “Em geral, esse apoio social aumenta a adesão das pessoas a mudanças no estilo de vida saudável”.
8) Tente jejum intermitente
O jejum intermitente pode parecer algo intenso, mas significa apenas que come metodicamente durante um determinado período do dia, em vez de comer sempre que quiser. Ao restringir a sua ingestão de alimentos a determinadas horas do dia, pode incentivar o seu corpo a deixar de usar glicose para obter energia e usar cetonas, derivadas da gordura.
Pode começar por passar apenas oito ou nove horas – incluindo as horas de sono – sem comer. Então, a partir das 20:00 às 06 da manhã, não come. Simples o suficiente, certo? Depois, pode treinar-se gradualmente para passar 12 horas sem comida. “Alguns bons amigos do sexo masculino e familiares que praticaram jejum intermitente ficaram entusiasmados com os benefícios em termos de redução da gordura da barriga e melhoria dos níveis de energia”, continua Aston. Mas esse tipo de padrão alimentar não é para todos, então fale com o seu médico primeiro.
A dieta diz que é só comer um ovo cozido ou pochê meia hora antes das refeições principais (café, almoço e jantar), ou substituir a carne (branca ou vermelha) por ovo. Se você fizer a dieta do ovo associada a uma dieta hipocalórica, ou seja, com poucas calorias durante todo o dia, você emagrece.
9) Comece a praticar yoga
O yoga pode ajudá-lo a melhorar e manter a mobilidade quando tiver mais de 50 anos e o seu efeito calmante pode ser benéfico quando está a tentar perder peso. Provavelmente não alcançará as suas metas de perda de peso apenas com yoga, mas pode ser um hábito útil. Investigadores chineses descobriram que as pessoas mais velhas que praticavam yoga há um ano perderam cerca de um centímetro da circunferência da cintura – um marcador importante da gordura da barriga. No vimeo ou youtube ou google voce encontra inumeras formas de praticar yoga.
10) Verifique o que está a tomar
“Muitos homens com mais de 50 anos usam algum tipo de medicamento”, diz Lofton. “É bom analisar o potencial de ganho de peso dos medicamentos que está a tomar com seu médico”. Às vezes os seus remédios podem ser alterados para evitar esse efeito colateral.
11) Troque a junk food por nozes
Faça dos frutos secos o seu lanche preferido, e pode evitar o aumento de peso relacionado à idade, sugere uma pesquisa recente de Harvard. “O que observámos foi que, em média, os adultos tendem a ganhar peso gradualmente ao longo do tempo”, disse Deirdre K Tobias, epidemiologista do Brigham and Women’s Hospital e da Harvard Medical School. “No entanto, aqueles que adicionaram nozes à sua dieta tiveram menos ganho de peso gradual a longo prazo e, finalmente, corriam um risco menor de desenvolver obesidade”.
12) Opte por grãos integrais
Aveia, cevada, quinoa – tudo bem. Num estudo da Tufts University, quando pessoas entre 40 e 65 anos comiam grãos integrais em vez de grãos refinados, como pão branco, queimavam mais calorias e excretavam mais gordura. Os grãos integrais contêm fibras, o que promovem o crescimento de uma mistura diversificada de bactérias no intestino, o que pode ajudar seu metabolismo.
Se não gosta do sabor de grãos integrais, experimente diferentes marcas de pão integral, massa integral ou arroz integral e até encontrar o ajuste certo.
